حساب السعرات الحرارية في الطعام | جدول لجميع أنواع الأكل

هناك عدة طرق في حساب السعرات الحرارية في الطعام التي تتناولها يوميا، ولمعرفة مقدار ما تحرقه كل يوم بالضبط من هذه السعرات الحرارية، أو إجمالي استهلاكك للطاقة، تحتاج إلى معرفة معدل الأيض الأساسي، والتأثير الحراري للطعام الذي تتناوله، ومستوى نشاطك العام. التمرين هو العامل الرابع الذي لديه القدرة على حرق معظم السعرات الحرارية. سواء كنت تحاول إنقاص وزنك، أو تريد معرفة مقدار تزويد جسمك بالطاقة بعد التمرين، أو كنت مهتما فقط بعدد السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء التمرين أو حساب السعرات الحرارية في الطعام، يمكنك تقدير السعرات الحرارية باستخدام آلة حاسبة بسيطة على الإنترنت أو يمكنك فعل ذلك من خلال متابعة قراءة هذا المقال.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة، وليست مقياسا للوزن أو كثافة العناصر الغذائية. ومع ذلك، فإن السعرات الحرارية التي تراها على ملصقات التغذية هي في الواقع معدلات الطاقة أو كيلو كالوري. تشير عبوات الطعام دائما إلى السعرات الحرارية، على الرغم من أنها تقول فقط السعرات الحرارية بكميات محددة. إن السعرات الحرارية الواحدة هي كمية الطاقة المطلوبة لتسخين كيلو جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية.

إن تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية لفترة طويلة من الوقت يؤدي إلى نقص الوزن وفقا لمؤشر كتلة الجسم، مما يؤدي إلى ضمور العضلات وضعف المناعة وفشل الأعضاء في النهاية. وعلى العكس من ذلك، يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن والسمنة لدى الشخص، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكر من النوع الثاني والسرطان. يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن في شكل كتلة عضلية خالية من الدهون أن يهدفوا إلى تناول حوالي 3000 سعر حراري يوميا اعتمادا على عدد تمارين بناء القوة التي يمارسونها.

طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

إن السعرات الحرارية الموجودة في طعامنا تأتي من أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة وهي الدهون والكربوهيدرات والبروتين. في عام 1990، أصدرت حكومة الولايات المتحدة قانون الملصقات الغذائية، الذي وحد المعلومات بما في ذلك السعرات الحرارية، التي يجب أن تكشف عنها ملصقات التغذية. هذا يعني أنه قبل وصول أي طعام معلب في الولايات المتحدة إلى الرفوف، يتعين على علماء الأغذية قياس المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية. طريقة واحدة للقيام بحساب السعرات الحرارية في الطعام هي باستخدام أداة تسمى مقياس السعرات الحرارية.

هذه الأداة تقيس بشكل مباشر كمية الطاقة التي يحتوي عليها الطعام. لاستخدام هذه الأداة، يضع العلماء الطعام المستهدف في وعاء مغلق محاط بالمياه ويتم تسخينه حتى يحترق الطعام تماما. ثم يسجل العلماء ارتفاع درجة حرارة الماء لتحديد عدد السعرات الحرارية في المنتج.

لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة لقياس السعرات الحرارية. يعتمد علماء الغذاء أيضا على حساب الكيميائي الأمريكي ويلبر أتواتر في القرن التاسع عشر، والذي حدد طريقة لتقدير عدد السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية بشكل غير مباشر. قدم أتواتر هذه التقنية المعروفة باسم نظام 4-9-4 لأن المسعرات لا تأخذ في الاعتبار أن البشر يفقدون بعض السعرات الحرارية من خلال الحرارة، وكذلك عن طريق التبول والبراز.

تغلب أتواتر على هذا الحد من خلال حساب عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة ثم اختبار البراز لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تم طردها. كشفت تجاربه أن البروتينات والكربوهيدرات تحتوي كل منها على حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام والدهون بها 9 سعرات حرارية لكل جرام، ومن هنا جاء نظام 4-9-4 كما وجد أن الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية لكل جرام.

لنفترض أن لديك طعاما يحتوي على 10 جرامات من البروتين (10 × 4 = 40) و5 جرامات من الدهون (5 × 9 = 45)، فإن إجمالي قيمة السعرات الحرارية هو 40 + 45 = 85 سعرة حرارية.

ومع ذلك، على الرغم من أن علماء الغذاء قد قاموا منذ ذلك الحين بتحديث حسابات أتواتر، إلا أن بعض الخبراء يقولون إن نظام أتواتر قديم وغير دقيق. وجدت دراسة نشرت عام 2012 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن محتوى الطاقة في بعض الأطعمة، مثل المكسرات لا يمكن حسابه بدقة بواسطة نظام أتواتر. بالإضافة إلى ذلك، تسمح إدارة الغذاء والدواء بهامش خطأ بنسبة 20% للعناصر الغذائية المدرجة في ملصق الطعام، بما في ذلك السعرات الحرارية، مما يعني أن عدد السعرات الحرارية ربما لا يكون دقيقا تماما.

جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام

البقوليات	السعرات الحرارية لكل 100 جرام
الحمص	106
العدس الأحمر	103
العدس الأخضر	96
كانيليني	86
الفول	96
الفاصوليا	98
اللوبيا	105

المكسرات	السعرات الحرارية لكل 100 جرام
الفول السوداني	171
الكاجو	185
اللوز	185
الجوز	208
الصنوبر	210
البندق	190
عين الجمل	205

الكربوهيدرات	السعرات الحرارية
الأرز البني	128 لكل نصف كوب مطبوخ
الأرز الأبيض	134 لكل نصف كوب مطبوخ
الكينوا	96 لكل نصف كوب مطبوخ
الخبز الأبيض	91 للرغيف الصغير
المكرونة	95 لكل نصف كوب مطبوخ
الشوفان	129 لكل 35 جرام
الخبز الأسمر	100 لكل رغيف صغير

السكر	السعرات الحرارية لكل ملعقة صغيرة
السكر الأبيض	17
السكر الخام	17
العسل	24

الزيوت	السعرات الحرارية لكل ملعقة كبيرة
زيت الزيتون البكر الممتاز	163
زيت الزيتون العادي	163
الزبدة	139
المارجرين	116
زيت جوز الهند	163
الزيت النباتي	163
زيت عباد الشمس	155

الألبان	السعرات الحرارية لكل 125 جرام
القشدة	430
الزبادي الطبيعي	91
الزبادي اليوناني	144
جبن الموتزاريلا	355
الجبن الأبيض	340
الجبن الأزرق	460
جبن بارميزان	480

البروتينات	السعرات الحرارية لكل 100 جرام
صدور الدجاج	164
لحم البقر	170
البيض	65
التونة	82

الفاكهة	السعرات الحرارية لكل 100 جرام
الموز	90
البطيخ	24
الفراولة	53
المشمش	20 لكل وحدة
الشمام	48
العنب	2 لكل وحدة
الليمون	30 لكل وحدة
البرتقال	71 لكل وحدة
الخوخ	38 لكل وحدة
أناناس	80

تحديد السعرات الحرارية في الطعام

بمجرد حساب السعرات الحرارية في الطعام التي تحتاجها لتحقيق وزنك المستهدف، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله. يوضح المثال السابق عدد سعرات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والكحول. تتكون الألياف من كربوهيدرات غير قابلة للهضم ويمكن طرحها من كمية الكربوهيدرات الكلية. نظرا لأن معظم الأطعمة تتكون من خلطات معقدة من المكونات الغذائية الأساسية، فسوف تحتاج إلى تفسير ملصقات التغذية لتحديد السعرات الحرارية في الأطعمة المعلبة، وستحتاج إلى خمس أدوات أساسية وهي:

• مقياس الغذاء
• كوب القياس
• قائمة الأطعمة والسعرات الحرارية لكل جرام
• آلة حاسبة
• مذكرة لتسجيل كل ما تأكله

إذا لم تكن معتادا على اتباع نظام غذائي وقياس الطعام، فإن أفضل طريقة للبدء هي مجرد تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة أسبوع تقريبا، ولكن تزن وتقيس كل ما تأكله أو تشربه. سيؤسس هذا خطا أساسيا لعاداتك الغذائية الطبيعية وكمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها.

حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن

بمجرد أن تقوم بحساب متطلبات السعرات الحرارية الحالية، يجب عليك حساب متطلبات السعرات الحرارية للجسم الذي ترغب في الحصول عليه. يجب أن يكون وزنك المستهدف بحيث يقع مؤشر كتلة الجسم ضمن النطاق الطبيعي من 18.5 إلى 24.9. على سبيل المثال، إذا كنت تبلغ من العمر 35 عاما، وتمارس نشاطا خفيفا ووزنك نحو 80 كيلو جرام وطولك 180سم، فأنت بحاجة إلى 1978 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنك. إذا كنت تريد أن تزن 73 كيلو جرام، سيكون من الواجب عليك تناول 1884 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك في هذا النطاق. هذا الاختلاف الذي يبلغ حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم يعادل شريحة من الخبز المحمص مع قطعة من الزبدة.

نظرا لأن رطلا واحدا من دهون الجسم أو ما يعادل 449.28 جرام يحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية، فإن تقليل 100 سعر حراري في اليوم سيؤدي إلى فقدان رطل واحد من الوزن في 35 يوما. بمجرد الاستغناء عن السعرات الحرارية التي تعادل شريحة واحدة من الخبز المحمص بالزبدة من نظامك الغذائي، يمكنك أن تفقد 15 رطلا أو نحو 6.8 كيلوجرام في عام ونصف. وبالمثل، يمكنك كسب 15 رطلا في عام ونصف عن طريق تناول 100 سعرة حرارية إضافية يوميا.

يمكن تسريع فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر، ولكن يجب ألا يقلل النظام الغذائي المدخول إلى أقل من 1300 سعر حراري في اليوم لأن مثل هذه الحميات ليست مستدامة ومن الصعب جدا الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية مع وجبات منخفضة السعرات الحرارية للغاية. تأثير سلبي آخر للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية هو أن الجسم يدخل في وضع الجوع ويقلل من معدل الأيض الأساسي. يقلل انخفاض معدل الأيض الأساسي من فقدان الوزن ويؤدي إلى نتيجة مؤسفة تتمثل في زيادة الوزن بشكل أسرع إذا تناولت وجبة دسمة لأنك ستستهلك سعرات حرارية زائدة أعلى من معدل الأيض الأساسي الجديد المنخفض.

أفضل نظام غذائي يمكن الحفاظ عليه لعدة أشهر أو سنوات حتى تصبح عادات الأكل الصحية أسلوب حياة هو اتباع نظام منخفض السعرات بدون مبالغة. كقاعدة عامة، يجب ألا تنخفض السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك إلى أقل من 15% من السعرات الحرارية التي يطلبها وزنك المستهدف ومستوى نشاطك. الوزن المستهدف للسيدة النشطة قليلا يتطلب 1884 سعرة حرارية في اليوم كما هو في المثال السابق. 15% من هذه الكمية 282 سعرة حرارية، أي 1884 × (15/100). بطرح 282 من 1884 نحصل على 1602 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن يؤدي هذا التخفيض بمقدار 282 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان رطل واحد كل 12 يوما، أو حوالي 2 رطل شهريا في بداية النظام الغذائي. مع انخفاض وزن الجسم، سينخفض ​​أيضا معدل فقدان الوزن. عندما تقترب من وزنك المستهدف، يمكنك زيادة السعرات الحرارية تدريجيا حتى تصل إلى مستوى معتدل.