المغنيسيوم معدن أساسي لا يمكن أن ينتجه الجسم البشري بنفسه، وهذا هو السبب في أننا يجب أن نتناول كمية كافية عن طريق تناول الطعام الذي يحتوي على هذا العنصر. يتم تخزين حوالي 25 جراما في جسم الإنسان، يتم تخزين النصيب الأكبر منه ما يقدر بحوالي 60٪ من المغنيسيوم في العظام. لذلك فإن هيكلنا العظمي هو أكبر خزان للمغنيسيوم في الجسم. تتطلب العضلات 30٪ أخرى من المغنيسيوم، بينما يتم تخزين الحصة المتبقية في الأنسجة الرخوة. أعراض نقص المغنيسيوم من الممكن ملاحظتها بشكل كبير من خلال مشاكل العظام التي ربما تظهر عند ممارسة أي نشاط فجائي.
يشارك المغنيسيوم في العديد من العمليات في أجسامنا وجميع الوظائف المرتبطة بمعالجة الطاقة وإمدادها والذي يكون ممكن فقط بسبب هذا المعدن، حيث إنه يشارك كمكون من الإنزيمات أو باعتباره أنزيما. في الواقع، لا يمكن لجسمنا استخدام الدهون أو الكربوهيدرات على الإطلاق لإنتاج الطاقة بدون المغنيسيوم. علاوة على ذلك، فهو يضمن استقرار جدران الخلايا ويتحكم أيضا في نفاذيتها، ويعمل المغنيسيوم أيضا على استقرار إمكانات الراحة للخلايا العصبية والعضلية القابلة للإثارة وكذلك الخلايا العصبية للجهاز العصبي اللاإرادي.
يلعب المغنيسيوم أيضا دورا في قوة العظام وهو ضروري أيضا لإفراز الهرمون، والتركيز الكاف من المغنيسيوم يمكن أن يؤمن وظيفة جميع العضلات بما في ذلك عضلة القلب أيضا. يمكن القول أن الحفاظ على صحة ووظيفة جميع خلايانا وعظامنا وأسناننا وأنسجتنا وأعضائنا يعتمد على الإمداد الكافي من المغنيسيوم.
المحتويات
ما هي نسب المغنيسيوم الصحية في الجسم؟
أشارت جمعية التغذية الألمانية إلى محتوى المغنيسيوم الصحي للبالغين الأصحاء بمعدل 300-400 مجم يوميا، وفي الجدول التالي سوف نستعرض المعدلات الصحية لعنصر المغنيسيوم التي يحتاجها كل من الرجال والنساء على حسب العمر:
| العمر | محتوى المغنيسيوم للرجال | محتوى المغنيسيوم للنساء |
|---|---|---|
| من 1 – 4 سنوات | 80 مجم يوميا | 80 مجم يوميا |
| من 4 – 7 سنوات | 120 مجم يوميا | 120 مجم يوميا |
| من 7 – 10 سنوات | 170 مجم يوميا | 170 مجم يوميا |
| من 10 – 13 سنة | 230 مجم يوميا | 250 مجم يوميا |
| من 13 – 15 سنة | 310 مجم يوميا | 310 مجم يوميا |
| من 15 – 19 سنة | 400 مجم يوميا | 350 مجم يوميا |
| من 19 – 25 سنة | 400 مجم يوميا | 310 مجم يوميا |
| أكبر من 25 سنة | 350 مجم يوميا | 300 مجم يوميا |
أسباب نقص المغنيسيوم
يمكن أن يكون لنقص المغنيسيوم أسباب عديدة ويمكن أن تتراوح بين عدم كفاية الامتصاص من خلال التغذية السليمة، وامتصاص المغنيسيوم المضطرب، وزيادة إفراز المغنيسيوم أو زيادة محتوى المغنيسيوم في حالات الإجهاد.
- التغذية: نظرا لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاج المغنيسيوم نفسه، يجب أن نتأكد من تناول ما يكفي من المغنيسيوم عبر موادنا الغذائية. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي أحادي الجانب أو غير متوازن أو بعض أنواع الحميات إلى نقص المغنيسيوم.
- يمكن أن يؤدي طهي الأطباق لفترة طويلة إلى فقدان جزء من المغنيسيوم في ماء الطهي. يمكن أيضا تقليل محتوى المغنيسيوم في المواد الغذائية عالية المعالجة أو المنتجات الجاهزة ويمكن أن تساهم زيادة استهلاك الكحول أو القهوة أيضا في زيادة إفراز المغنيسيوم.
- الرياضة والأعباء الجسدية الشديدة: يفقد الجسم المعادن عن طريق العرق أثناء ممارسة الرياضة أو غيرها من الأعباء الجسدية الشديدة وهذا ينطبق أيضا على المغنيسيوم. في الوقت نفسه، هناك طلب متزايد على الطاقة في العضلات، خاصة أثناء الإجهاد البدني. الأدينوزين ثلاثي الفوسفات هو ناقل الجسم للطاقة المرتبط بالمغنيسيوم في العضلات. هذا هو السبب في أنه من المهم بشكل خاص للأشخاص النشطين بدنيا أن يدركوا استبدال المعدن بواسطة المكملات الغذائية.
- الإجهاد: التوتر أمر عادي بالنسبة للعديد من الناس وفي حالات التوتر بشكل خاص، يفرز الجسم هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يؤدي بدوره إلى زيادة استهلاك المغنيسيوم لأن المعدن ينظم إفراز هرمونات التوتر.
- الحمل والرضاعة: بالإضافة إلى المغنيسيوم، هناك حاجة متزايدة إلى العديد من العناصر الغذائية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. يمكن أن ينخفض تركيز المغنيسيوم في بلازما الدم بشكل خاص في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. يجب على المرأة الحامل تناول 310 مجم من المغنيسيوم يوميا للحصول على تأثير وقائي ضد المضاعفات. تزداد الحاجة بين الأمهات المرضعات إلى 390 مجم يوميا، لأنه يجب أيضا تزويد الطفل بالمغنيسيوم عن طريق حليب الثدي.
- الأمراض والأدوية: يمكن أن تؤدي بعض الأمراض أو اضطرابات الامتصاص إلى حقيقة أن المغنيسيوم الناتج عن تناول الطعام لا يمكن امتصاصه بشكل كاف من الأمعاء. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي أمراض الأمعاء الالتهابية مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية إلى نقص المغنيسيوم. يمكن أن يحدث نقص المعدن أيضا بسبب زيادة إفراز المغنيسيوم، على سبيل المثال بسبب أمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكر أو فرط نشاط الغدة الدرقية أو أمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
يمكن أن تساهم بعض الأدوية أيضا في حدوث نقص في المغنيسيوم على سبيل المثال، يشمل ذلك مدرات البول أو حبوب منع الحمل أو الكورتيزون. ولكن يمكن أن يكون نقص المغنيسيوم مرتبطا وراثيا ولكن هذا نادرا ما يحدث.
أعراض نقص المغنيسيوم الأساسية
يحتاج جسمنا إلى المغنيسيوم لأنه يتولى المهام الأساسية في الجسم. يعتمد ما يقرب من 300 إنزيم على مساعدة المغنيسيوم فهو يعمل على استقرار الهيكل العظمي ويلعب دورا رئيسيا في نقل المحفزات من الأعصاب إلى العضلات، وبطبيعة الحال لا غنى عنه لتقلص العضلات.
بما أن المغنيسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم المختلفة، فإن نقص المغنيسيوم وآثاره لا يمكن أن يقتصر على عرض واحد. علاوة على ذلك، يمكن أن يصبح نقص المغنيسيوم ملحوظا بعد سنوات أو عقود فقط ويؤدي إلى أعراض محسوسة. لكن تقلصات ربلة الساق، خاصة في الليل أو أثناء ممارسة الرياضة، من أكثر الأعراض شيوعا لعدم تناول المغنيسيوم بشكل كاف.
جميع تشنجات العضلات الأخرى، وارتعاش الجفن والتوترات والدوار والصداع النصفي أو برودة اليدين والقدمين يمكن أن تشير أيضا إلى نقص المغنيسيوم. يمكن أن تكون الأحاسيس الملموسة الأقل مثل الأرق أو الضعف أو تقلبات النوم أو التعرض للتوتر مصاحبة لأعراض نقص المغنيسيوم. لكن لا يجب أن يكون نقص المغنيسيوم وراء كل هذه الأعراض الجسدية مباشرة. ولكن من المفضل أن يوضح الطبيب سبب ظهور أي شخص يعاني من أعراض متكررة لحالة نقص المغنيسيوم.
تشخيص نقص المغنيسيوم
عادة ما يتم تشخيص نقص المغنيسيوم من قبل الطبيب بسبب الأعراض والتاريخ الطبي. يتم إجراء فحص الدم لقياس حالة المغنيسيوم لدى الشخص ولكن من الصعب تشخيص نقص المغنيسيوم في مرحلة مبكرة فقط من خلال تحليل قيم الدم. يوجد حوالي 59٪ من المغنيسيوم في أنسجة العظام، بينما يوجد 40٪ في العضلات والخلايا الجسدية ويوجد 1٪ فقط من المغنيسيوم في مصل الدم.
يطلق الجسم في البداية المغنيسيوم من هذه المستودعات الذاتية في حالة حدوث نقص. تعمل الأنسجة العظمية كمستودع طويل الأمد، بينما تعمل الأعضاء والعضلات كمستودعات سريعة حيث تظل مستويات الدم ثابتة في البداية. يصبح نقص المغنيسيوم مرئيا فقط في قياس مستوى الدم عندما لا تمتلئ الخزانات الموجودة في العظام والعضلات بشكل كاف ولم يعد بالإمكان إطلاق المغنيسيوم.
يتم تحديد مستوى المغنيسيوم عن طريق مصل الدم وتتراوح القيم الطبيعية بين البالغين بين 0.7 – 1.0 ملي مول / لتر. يشار إلى النقص إذا انخفض تركيز المغنيسيوم في الدم إلى أقل من 0.65 ملي مول لكل لتر.
علاج نقص المغنيسيوم
غالبا ما يمكن علاج نقص المغنيسيوم باتباع نظام غذائي متوازن ومغذي وتوصف مكملات المغنيسيوم في حالة حدوث نقص واضح في المغنيسيوم. على سبيل المثال، يوجد في كل دواء مجموعة كاملة من أشكال الجرعات التي تتراوح من أقراص، وأقراص مغلفة، وكبسولات، وأقراص فوارة إلى حبيبات في أكياس. غالبا ما تكون جرعة يومية مقدارها 400 مجم من المغنيسيوم كافية لعلاج نقص المغنيسيوم. يوجد العديد من مكملات المغنيسيوم في مصر ومن أشهر حبوب المغنسيوم على سبيل المثال كال ماج كبسولات، ماغنسيوم بلس، ميجا ماج، سباز ماج، وفوار سيتروسيد ماغنسيوم بلس، أوستيوكور ماغنسيوم وكالسيوم. ولكن يمكن أن تمر عدة أسابيع حتى يتم علاج النقص. من حيث المبدأ، يجب إجراء البحث المتعلق بالسبب في حالة وجود نقص واضح في المغنيسيوم.
فوائد المغنيسيوم للنساء
تنخفض كثافة العظام إلى حوالي الخمس خلال خمس إلى سبع سنوات بعد انقطاع الطمث عند النساء، بينما نفقد ما يصل إلى خمسي قوة العضلات بعد سن الأربعين. كشفت دراسة حديثة شملت 82 ألف امرأة تتراوح أعمارهن بين 39 و 72 عاما، أن أعلى كمية من المغنيسيوم كان لها تأثير مميز على كثافة العظام والعضلات.
أظهرت بعض الدراسات أن فوائد المغنيسيوم للنساء يمكن أن تعزز الأداء الرياضي مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات. لذا، إذا تمكنت من زيادة مستويات المغنيسيوم لديك، فستكونين في حالة جسدية رائعة.
تشير الدراسات إلى أن فوائد المغنيسيوم للنساء قد تساعد في وظائف المخ وتقليل التوتر من خلال التأثير الإيجابي على منطقة ما تحت المهاد التي تتحكم في استجاباتنا للضغط. لذلك، فإن زيادة مستويات المغنيسيوم هي طريقة أفضل للتخلص من التوتر.
يرتبط ارتفاع مستويات المغنيسيوم في الدم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 30٪. وفي الوقت نفسه، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة غنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والحبوب الكاملة والحبوب والخضروات الورقية والتوت والموز والأسماك والمأكولات البحرية يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 22٪.
يمكن أن يقلل الاستهلاك العالي للحبوب الكاملة الغنية بالمغنيسيوم والفاصوليا والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء من خطر الإصابة بالسكر من النوع 2. يستعيد المغنيسيوم وظيفة الأنسولين ويخفض نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. يمكن أن تؤدي الأشعة تحت الحمراء إلى الإصابة بمرض السكر من النوع 2 بالإضافة إلى كونها السبب وراء الرغبة الشديدة في تناول الطعام في منتصف العمر والتعب وتقلب المزاج ودهون الخصر العنيدة.
حبوب المغنيسيوم للجنس
المغنيسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الشخص للاستهلاك بشكل يومي ولكن الجسم نفسه لا يصنع المغنيسيوم وهذا يعني أنه يجب الحصول عليه من مصادر الغذاء. تحتوي العديد من الأطعمة على المغنيسيوم ومن السهل نسبيا الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم يوميا للإنسان العادي. يمكن استخدام المكملات في الحالات التي يوجد فيها نقص في المغنيسيوم ويمكن أن يساعد ذلك في زيادة كمية المغنيسيوم في جسم المريض الذكر.
يلعب المغنيسيوم مجموعة متنوعة من الأدوار في جسم الإنسان. يساعد في تخليق البروتينات ويعتبر تناول المغنيسيوم ضروريا أيضا لعمل كل من الأعصاب والأنسجة العضلية. علاوة على ذلك، يساهم المغنيسيوم أيضا في التنظيم السليم لمستويات السكر في الدم وضغط الدم.
تشير بعض المنشورات البحثية إلى أنه قد يكون هناك رابط بين المغنيسيوم وضعف الانتصاب. وجد الباحثون أنه قد يكون هناك ارتباط إيجابي بين المغنيسيوم وسرعة القذف ويبدو أن المستويات العالية من المغنيسيوم في البلازما المنوية تقلل من شدة سرعة القذف وأظهرت إحدى الدراسات أيضا أن المغنيسيوم يمكن أن يحسن مستويات هرمون التستوستيرون.