تركز أحدث نصائح الأكل الصحي كثيرا على تناول الفاكهة والخضروات، وتوصي بخمس حصص أو أكثر يوميا أو تقترح أن تشكل هذه المجموعات الغذائية نسبة كبيرة من أطعمتنا اليومية. بالنظر إلى البحوث الحالية، فإن الأدلة على فائدة تناول الفاكهة والخضروات ساحقة ولكنها قوية بشكل خاص للخضروات التي تنتمي إلى عائلة الكرنب أو البروكلي. تحتوي هذه الخضروات، على أزهار ذات أربع بتلات تشكل شكلا متقاطعا، ومن هنا جاء اسم الأزهار الصليبية. وتضم المجموعة البروكلي والسلق السويسري والملفوف وبراعم بروكسل والقرنبيط والجرجير والفجل واللفت. يعتقد أن الفوائد الصحية ترجع إلى محتواها العالي من الفيتامينات النشطة بيولوجيا والمعادن والمغذيات النباتية. سوف نشرح فوائد البروكلي بالتفصيل إلى جانب القيم الغذائية الرائعة به، وكذلك الأخطار والاحتياطات التي يجب اتخاذها عند تناول البروكلي بشكل مناسب.
المحتويات
فوائد البروكلي
- الوقاية من السرطان
- انخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول
- تقليل أثار الشيخوخة
- تحسين صحة الأسنان واللثة
- صحة عظام أفضل
- الوقاية من الشيخوخة المبكرة وتهيج الجلد
- التئام الجروح بشكل أفضل
- تحسين صحة وكفاءة العين
- تنقية الدم من السموم
- حماية الكبد وتنقيته
- تحسين الصحة الهرمونية وعمل الغدة الكظرية
- تحسين الخصوبة والصحة الجنسية
- زيادة التمثيل الغذائي وإدارة أفضل للوزن الصحي
- وظيفة معرفية أفضل حتى في الشيخوخة
فوائد البروكلي للمعدة
بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب، تحافظ الأطعمة الغنية بالألياف أيضا على نظافة وصحة الجهاز الهضمي والمعدة. إن تناول الأطعمة الكاملة كجزء من نظام غذائي غني بالألياف يعزز حركات الأمعاء المنتظمة، ويحسن صحة الأمعاء والقولون، ويزيد من قلوية الجهاز الهضمي مما يعزز المناعة، والوقاية من الإمساك، والقولون العصبي، واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.
كما أن مركبات إيزوثيوسيانات سلفورافان الوفيرة في البروكلي تحارب بقوة البكتيريا الضارة داخل الأمعاء وتمنع الأكسدة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان داخل الجهاز الهضمي. وجدت الدراسات التي أجراها قسم علم الأدوية السريري في جامعة طوكيو للعلوم أنه عندما تتغذى على وجبات غنية بالبروكلي، فإنها تعاني من انخفاض الانتشار البكتيري في المعدة، وانخفاض التعبير عن نمو الورم والالتهابات، وزيادة نشاط مضادات الأكسدة التي تزيد من المناعة. تدعم تغذية البروكلي أيضا عمليات إزالة السموم الطبيعية في الجسم بسبب المغذيات النباتية جلوكورافانين وغلوكوناسترتييان وجلوكوبراسيسين التي تساعد في وظائف الكبد.
فوائد البروكلي للرجيم
تتعدد فوائد البروكلي للرجيم لأنه أحد أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية على وجه الأرض، حيث كوب واحد من الخضار المطبوخة يحتوي على ما يزيد قليلا عن 50 سعرة حرارية ولكن جرعة جيدة من الألياف والبروتين والمواد الكيميائية النباتية لإزالة السموم.
باعتبار البروكلي من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، فهي خيار رائع لدعم مستويات السكر في الدم المتوازنة، والطاقة المستمرة ومساعدتك على الشعور بالشبع. بما في ذلك المزيد من الأطعمة عالية الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية وعالية العناصر الغذائية في وجباتك.
يعتبر البروكلي الغذائي عالي الحجم بسبب احتوائه على نسبة عالية من الماء، لذلك فهو يشغل حيزا في معدتك ويقضي على الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى الوجبات على الإطلاق.
فوائد البروكلي للمرأة
قد يساعد فيتامين ك وحمض الفوليك في البروكلي في تحسين صفاء عقلك إلى جانب فائدتهما الرائعة أثناء الحمل وذلك لتقليل التشوهات التي قد تصيب الجنين وكذلك خلال فترة الرضاعة لقدراتهما على توفير دعم صحي متوازن للرضيع.
البروكلي والخضروات الأخرى في عائلة الكرنب أيضا لهم خصائص واقية للأعصاب بسبب مضادات الأكسدة، مما يعني أنها قد تكون مصدر مفيد للوقاية من الأمراض التنكسية العصبية أو علاجها. بسبب التأثير الكلي للبروكلي على الهضم وإزالة السموم، فقد يكون له فوائد قوية على النساء أثناء الحمل والرضاعة وله أثر واضح على التفكير الأكثر وضوحا وتقليل تشوش العقل.
فوائد البروكلي للعظام
يعتبر البروكلي مصدرا ممتازا لفيتامين ك والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي ضرورية لصحة العظام والأظافر والأسنان. تعد المستويات العالية من فيتامين ك والحديد أمرا حيويا للحفاظ على كثافة المعادن في العظام، بالإضافة إلى وجود العديد من الفوائد الأخرى مثل تعزيز صحة الدم وزيادة مستويات الطاقة لديك.
يقول البعض أن فيتامين ك يبني العظام بشكل أفضل من الكالسيوم، وفقط كوب واحد من البروكلي يوفر أكثر من 270% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك. هناك دليل في دراسات التدخل البشري على أن فيتامين ك وفيتامين د يعملان معا للتأثير إيجابيا على استقلاب العظام وأن نقص فيتامين ك أو نقص فيتامين د يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعظام. يؤثر فيتامين ك أيضا بشكل إيجابي على توازن الكالسيوم، وهو معدن رئيسي في التمثيل الغذائي للعظام.
يعتبر الكالسيوم الموجود في هذه الخضار ضروريا أيضا لمنع نقص الكالسيوم بالإضافة إلى بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها، خاصة في سن الشيخوخة عندما يصبح الناس أكثر عرضة لكسر العظام والشروخ وفقدان كثافة العظام. إذا لم يحصل جسمك على ما يكفي من الكالسيوم، فإنه يأخذه من عظامك للمساعدة في الحفاظ على كمية ثابتة في دمك، لذا فإن تضمين المزيد من البروكلي في نظامك الغذائي هو علاج طبيعي لهشاشة العظام وطريقة للوقاية.
فوائد البروكلي للرجال
تفيد الحقائق الغذائية في البروكلي صحة القلب بعدة طرق، مثل منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية وإبقاء الشرايين نظيفة، بالإضافة إلى تصحيح ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وهي أكثر المخاطر التي تصيب الرجال.
الدراسات الوبائية التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تظهر بسهولة أن ارتفاع استهلاك الفاكهة والخضر، وخاصة تناول الخضروات الصليبية، و يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعتبر المحتوى العالي من الألياف في تغذية البروكلي ممتازا لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي وسريع مما يحسن الأداء الجنسي للرجال. يمنع البروكلي الكوليسترول من دخول مجرى الدم من خلال الارتباط به وإزالته من الجسم.
يمكن للسلفورافان الموجود في البروكلي أيضا أن يحسن بشكل كبير من مستويات ضغط الدم المرتفع وكذلك وظائف الكلى، في حين أن المركب المسمى اللوتين الموجود في هذه الخضار يمكن أن يمنع سماكة الشرايين وتراكم الترسبات التي يمكن أن تؤدي إلى السكتة القلبية لدى الرجال بشكل خاص.
يحتوي البروكلي على مستويات عالية من المعادن المهمة لتقليل الالتهاب ومكافحة أضرار الجذور الحرة وحماية صحة القلب والأوعية الدموية للرجال. وتشمل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وعلى سبيل المثال، من المعروف أن الكالسيوم يلعب بعض الأدوار المحورية في الحفاظ على صحة العظام وقوتها، ولكنه يساعد أيضا على تجلط الدم ويحافظ على عمل العضلات والأعصاب بشكل صحيح خاصة للرجال الرياضيين.
فوائد البروكلي للشعر والبشرة
إذا كنت ترغب في الحفاظ على بشرة صحية وشابة حتى في سن أكبر وكذلك الحفاظ على صحة الشعر، فبفضل مادة السلفورافان التي تساعد في إصلاح تلف الجلد وتحسين صحة الشعر، فإن تغذية البروكلي تفيد مظهر البشرة وملمسها وصحتها وتساعد على تقوية الشعر من الجذور.
مستوياته العالية من فيتامين أ وفيتامين ج تمنع انهيار الكولاجين وسرطان الجلد والأشعة فوق البنفسجية والتجاعيد والتهاب الجلد وموت بصيلات الشعر المبكر. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر بيتا كاروتين أحد مشتقات فيتامين أ الموجود في تغذية البروكلي، وهو ضروري لوظيفة المناعة وقد ثبت أنه يساعد في مكافحة السرطان، بما في ذلك سرطان الجلد.
فوائد البروكلي للكلى
هناك العديد من الطرق التي تفيد بأن تناول البروكلي مفيد لنظامك الغذائي وخاصة لصحة الكلى، وكذلك لتشخيص أمراض الكلى المزمنة. يعتبر البروكلي غذاء منخفض الفوسفور، حيث يعتبر محتواه من الفوسفور من أدنى المستويات بين جميع الخضروات. إذا كان نظامك الغذائي الكلوي يفرض عليك الحد من تناول الفوسفور، فلا يزال البروكلي خيارا جيدا لوجباتك.
نظرا لأنه يعتبر أيضا من الكربوهيدرات الذكية، يعتبر البروكلي رائعا لمرضى الفشل الكلوي الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن. يساعدك على البقاء ممتلئا لفترة أطول، كما أن محتوى الألياف في البروكلي يساعد أيضا على منع الإمساك والإفراط في تناول الطعام مما يؤثر على كفاءة الكلى.
فوائد البروكلي لمرضى السكر
يعتبر البروكلي مصدرا وفيرا للكروم، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. إذا كنت مصابا بمرض السكر مع مرض الكلى المزمن، فإن البروكلي يعد خيارا ممتازا لتناول الوجبات الخفيفة التي تقلل من فرصة ارتفاع الأنسولين. من الجيد تناول البروكلي أيضا في المرضى الذين يعانون من مشاكل السكر من النوع الثاني، حيث أنه يساعد في تقليل الاعتماد على الأدوية التي تقلل السكر في الدم. قد يشعر بعض المرضى بانخفاض السكر في الدم عند تناول البروكلي بانتظام بعد فترة شهر على الأقل وهو من الأمور الجيدة لهؤلاء المرضى.
يمكن أن يساعد فيتامين سي الموجود في البروكلي في تحسين جهاز المناعة لديك. إذا كان لديك بالفعل كلى تكافح من أجل العمل، فأنت لا تريد أن تصاب بأمراض وحالات أخرى تجعلها تعمل بجهد أكبر، لذلك من المهم تناول الأطعمة الصحيحة مثل البروكلي، التي تساعد على تعزيز نظام المناعة الصحي.
القيم الغذائية للبروكلي
بالإضافة إلى احتوائه على البراسينوستيرويدات، يعتبر البروكلي مصدرا جيدا للفلافونول المغذيات النباتية، وخاصة الكيرسيتين وكايمبفيرول. تم ربط الكيرسيتين بزيادة القدرة على التحمل البدني، على الرغم من أن النتائج ليست قاطعة والجرعات المستخدمة في بعض الأبحاث كانت عالية جدا. يعتقد أن تأثير الكيرسيتين مشابه للكافيين، مما يحسن الأداء العقلي والجسدي وكان هناك اهتمام كبير من قبل كل من الرياضيين والأطفال بفوائد البروكلي بشكل عام. تشير الأبحاث إلى أن التأثيرات ربما تكون أكبر لدى الرياضيين وربما تعتمد على فترات أطول من الاستخدام.
لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول فوائد كميفيرول في الرياضة ولكن هناك ارتباط قوي بين تناول هذه المواد المتوفرة بكثرة في البروكلي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم. يرتبط تناول كميات كبيرة أيضا بانخفاض تركيزات بروتين سي التفاعلي والتي تعد مؤشرا حيويا للالتهاب المزمن. يمكن أن تحدث الالتهابات المزمنة بسبب حساسية الطعام، وقد تم العثور على هذه المواد كمضاد قوي للالتهابات لتقليل تأثير التفاعل المرتبط بالحساسية، مما يقلل من إنتاج الجهاز المناعي للأجسام المضادة والبروكلي من أفضل مصادر الكيمبفيرول في النظام الغذائي.
يحتوي البروكلي أيضا على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية المحتوية على الكبريت والتي تسمى الجلوكوزينات. ترتبط الجلوكوزينولات بالعديد من الفوائد الصحية وقد ثبت أنها تمنع السرطان، مما يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان ويمنع انتشار السرطان. الجدول التالي يسرد جميع القيم الغذائية في البروكلي التي يوفرها لكل كوب مطبوخ من هذا النبات الرائع:
| طاقة | 55 سعر حراري |
| كربوهيدرات | 11 جرام |
| بروتين | 4 جرام |
| دهون | 0 جرام |
| ألياف | 5 جرام |
| منجنيز | 0.4 مللي جرام |
| حمض الفوليك | 168 ميكروجرام |
| فسفور | 105 مللي جرام |
| الحديد | 6 مللي جرام |
| المغنيسيوم | 33 مللي جرام |
| بوتاسيوم | 457 مللي جرام |
| فيتامين ب 6 | 0.4 مللي جرام |
| السيلينيوم | 0.8 ميكروجرام |
| فيتامين ك | 1.2 ميكرو جرام |
| الكالسيوم | 62 مللي جرام |
مخاطر واحتياطات البروكلي
إذا كنت تعاني من مشكلة في الغدة الدرقية، فاستهلك البروكلي الذي تم طبخه واحتفظ بها بمعدل حصة إلى حصتين يوميا. خلاف ذلك، يمكن لمعظم الناس الاستفادة بشكل كبير من تناول الكثير من البروكلي لمحتوى القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يسبب البروكلي أيضا ردود فعل تحسسية وتفاعلات مع بعض الأدوية، بما في ذلك الوارفارين. بشكل عام، تعتبر النباتات الصليبية آمنة جدا للإنسان، باستثناء الحالات التي تسبب الحساسية. يجب على الأفراد الذين عولجوا بالوارفارين استشارة أطبائهم قبل إضافة الكثير من البروكلي إلى وجباتهم الغذائية.
قد يسبب البروكلي في كثرة الغازات والانتفاخ في الجهاز الهضمي، وهذه الغازات والانتفاخ بسبب الكربوهيدرات غير المهضومة التي يتم استقلابها بواسطة البكتيريا المعوية، مما يؤدي إلى ظهور أعراض الجهاز الهضمي. إذا كنت تعاني من غازات وألم في البطن أو إسهال أو إمساك عند تناول البروكلي، فقد ترغب في محاولة تقليل الكمية التي تستهلكها أولا، ثم تجنب تناول البروكلي، خاصة عندما تكون نيئة.