الرئيسية » التغذية الصحية » نظام الكيتو دايت | ما هي الفوائد والأضرار وكيفية التخسيس

نظام الكيتو دايت | ما هي الفوائد والأضرار وكيفية التخسيس

نظام الكيتو دايت

تركز الفكرة الأساسية للنظام الغذائي الكيتوني على تمكين جسمك من الاعتماد إلى الدهون للحصول على الطاقة بدلا من الكربوهيدرات أو البروتين. المفهوم الرئيسي لفقدان الوزن عن طريق نظام الكيتو دايت هو مساعدتك على أن تكون في حالة تقييد السعرات الحرارية دون أن تشعر بالجوع. جسمك يحرق فقط الدهون كما يحتاج، ولا يعتمد على الكربوهيدرات. تتحول الكربوهيدرات الزائدة إلى الدهون في الجسم على أي حال، لذا سيكون من المنطقي تدريب جسمك على حرق الدهون إذا كنت تريد أن تفقد الدهون، بدلا من الاعتماد على الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.

لماذا يتبع الكثير من الأشخاص نظام الكيتو دايت؟

بشكل عام، يعتمد نظام الكيتو على تقليل كمية الكربوهيدرات والسكر في الجسم وتحويل الجسم بشكل كامل إلى استهلاك الدهون من مصادر مختلفة بدلا من ذلك ويفيد هذا التحول في:

  • التمثيل الغذائي، حيث تكون الدهون هي الوقود المتفوق للجسم
  • تناول الدهون يعزز وظائف المخ ويعطي الاستقرار العقلي
  • صحة أكبر ناتجة عن التحكم في مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي

الكيتونات الناتجة عن حرق الدهون هي مصدر الوقود المفضل للأعضاء الحيوية مثل العضلات والقلب والكبد والمخ. دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الأخرى لنظام الكيتو دايت:

  • تقليل الجوع الطبيعي
  • انخفاض مستويات الالتهاب
  • تحسين وظيفة التمثيل الغذائي الطبيعية
  • خفض ضغط الدم
  • صفاء الذهن
  • فقدان الوزن دون عناء
  • انخفاض الدهون الثلاثية
  • انخفاض مستويات جسيمات LDL أو الكوليسترول الضار
  • زيادة مستويات جسيمات HDL أو الكولسترول النافع
  • زيادة الدافع الجنسي
  • خصوبة أفضل
  • القضاء على حرقة المعدة
  • تحسين نظام المناعة
  • إبطاء عملية الشيخوخة
  • تقليل ظهور حب الشباب
  • استشفاء أسرع بعد التمارين الرياضية
  • انخفاض القلق وتقلبات المزاج والأرق

لا يفيد نظام الكيتو الغذائي الجسم فحسب، بل تستجيب مشكلات الوزن أيضا بشكل جيد للغاية لهذا النظام. قامت دراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة بتحليل 53 دراسة شملت 67000 حالة اتبعت نظام غذائي ووجدت أن أولئك الذين قلصوا الكربوهيدرات كانوا أخف وزنا بعد عام من أولئك الذين اتبعوا نظام قليل الدهون.

كان هناك جدل حول مزايا نظام غذائي قليل الدسم لسنوات طويلة، والذي تم اعتماده كأفضل طريق لفقدان الوزن في السبعينيات. الآن، أعادت الدراسات الحديثة حول الأنظمة الغذائية الصحية دراسة هذه الأنظمة بدقة، مما أظهر عيوب كبيرة في الأنظمة منخفضة الدهون. وبناء على ذلك، أصبحت أنظمة الحمية التي تعتمد على خفض الكربوهيدرات والاعتماد على الدهون، كما هو الحال في نظام الكيتو دايت أكثر فعالية.

المواد الغذائية في نظام الكيتو

اللبنات الأساسية للغذاء هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والتي تسمى المغذيات الكبيرة. فقط تذكر، أن الماكرو يعني كبير، والميكرو يعني صغير. تتكون كل قطعة من الطعام من نسبة من لبنات البناء هذه، على سبيل المثال، صدر الدجاج غني بالبروتين، والمكرونة غنية بالكربوهيدرات.

في الوقت الحالي، يتناول معظم الأشخاص نظاما غذائيا قياسيا يحتوي على حوالي 20٪ من الدهون و 30٪ من البروتين و 50٪ من الكربوهيدرات. قد يكون من الصعب المغامرة خارج هذه النسب الكلية المعروفة.

يغير النظام الغذائي الكيتوني ببساطة نسبة هذه المغذيات الكبيرة. عن طريق الحد من الكربوهيدرات، وتخفيف البروتين وزيادة إجمالي الدهون الصحية التي تتناولها، فإنك تضع جسمك في حالة الكيتوز أو هضم الدهون بلا من الكربوهيدرات. فبدلا من حرق السكر والجلوكوز للحصول على الطاقة، يبدأ جسمك في حرق الكيتونات، وهو مصدر طاقة ينتجه جسمك من الدهون.

يفضل جسمك حرق الدهون للحصول على الطاقة وهو المصدر المفضل في المخ والعضلات. كما أن لها بعض النتائج الإيجابية الملحوظة للعديد من الأمراض المزمنة الشائعة اليوم. لسوء الحظ، لم يتعرف عامة الناس إلى حقيقة نظام الكيتو الغذائية، وبالتالي لا يعرفون أنه نظام صحي للغاية.

تماما كما تم تصنيف الكوليسترول بشكل خاطئ على إنه المسؤول الأول عن أمراض القلب، تم تصنيف الدهون على أنها نوع من المواد الغريبة التي يجب تجنبها بأي شكل. هذه ليست الحالة ببساطة، حيث سيصبح جسمك يعتمد على ما يسمى بالدهون المعدلة، بينما تعيد تعليم جسمك على استخدام الدهون المخزنة كطاقة، كل ذلك دون الشعور بأي جوع أو مشاكل في النظام الغذائي النموذجي للكيتو.

أكلات نظام الكيتو دايت

الكيتو دايت

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية مختلفة لكل شخص. تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، واللحوم الحمراء الدهنية، والدجاج بدون الجلد، والأسماك، والأحشاء أو لحوم الأعضاء، والبيض، والبذور والمكسرات، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، أو أي شيء آخر غني بالتغذية والدهون والبروتين والألياف. الكربوهيدرات تقل والبروتين يكون هدفك. يتم استهلاك الدهون لإزالة الجوع وتلبية متطلبات الماكرو وتقليل الكربوهيدرات.

  • البروتين

حاول أن تهتم باللحوم العضوية حيثما أمكن. لا تحتوي معظم اللحوم على سكر مضاف إليها، لذا يمكن استهلاكها بكميات معتدلة. تذكر أن تناول الكثير من البروتين في النظام الغذائي الكيتوني ليس بالشيء الجيد.

  • الألبان

معظم منتجات الألبان جيدة بخلاف الحليب وتأكد من شراء منتجات الألبان كاملة الدسم. عادة ما يحتوي الجبن الصلب على عدد أقل من الكربوهيدرات.

  • الخضروات

الطازج منها مفضل، لكن المجمد يعمل أيضا ولكن بدرجة أقل. التمسك بالخضار، مع الميل إلى الخيارات المورقة والخضراء.

  • بذور الجوز

يمكن استخدام المكسرات والبذور لإنشاء بعض القوام الرائع. حاول استخدام المكسرات السميكة مثل المكاديميا واللوز والبندق والكاجو وأشباهها.

  • الزيوت الدهنية

حاول الحصول على الدهون من مصادر طبيعية مثل اللحوم والمكسرات. يمكنك تكملة هذا النظام بواسطة الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة مثل زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون.

  • المشروبات

كن بسيطا والتزم بالمياه في غالبية الأحيان. يمكنك نكهتها إذا لزم الأمر مع المنكهات القائمة على ستيفيا أو عصير الليمون وغيرها من المنكهات البسيطة.

أنواع الدهون في نظام الكيتو دايت

الدهون الموصي بها في نظام الكيتو دايت توجد في زيت الزيتون، الزبدة العضوية، و زيت جوز الهند. في الواقع هناك أربعة أنواع رئيسية من الدهون وهي:

  • الدهون المشبعة

عادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتأكسد هذه الدهون يكون ببطء ولديها تركيبة مستقرة، وهذا هو السبب في كونها صلبة. غالبا ما يوجد هذا النوع من الدهون في الأطعمة الحيوانية بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان.

  • الدهون الأحادية غير المشبعة

عادة ما تكون الدهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ولديها تركيبة ضعيفة ولهذا السبب تتحول إلى الشكل السائل بسهولة. غالبا ما توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الافوكادو، الزيتون، اللوز والكاجو، زيت الزيتون وزيت السمسم.

  • الدهون غير المشبعة 

يمكن أن تكون الدهون المتعددة غير المشبعة صعبة التواجد في الأطعمة التقليدية. يوجد هذا النوع من الدهون في بذور عباد الشمس وبذور اليقطين، الصنوبر والجوز. هناك أيضا نوع معين من الدهون المتعددة غير المشبعة يسمى دهون أوميجا 3، تمت دراستها نظرا لتأثيرها الكبير على صحة القلب وقدرتها على خفض مستويات الدهون الثلاثية وزيادة البروتينات الدهنية عالية الكثافة. هذا النوع من الدهون متوازن بشكل أفضل مع دهون أوميجا 6 بنسبة 1: 1، ولكن لن تقلق بشأن ذلك طالما أنك تتناول أطعمة كاملة. يمكن العثور على هذه الدهون في الأسماك الدهنية، بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والرنجة والتونة، بعض البذور بما في ذلك بذور الكتان وبذور الشيا وعين الجمل.

  • الدهون المتحولة

أهم الدهون التي يجب تجنبها هي الدهون المتحولة. تم تعديل هذه الأنواع من الدهون كيميائيا وإنتاجها صناعيا لتحسين مظهرها البدني وطعمها. ومع ذلك، فقد ثبت أن هذه الطريقة تزيد بشكل ملحوظ من نسبة الكوليسترول الضار لدى البشر بنسبة 10٪ تقريبا وليس لها تأثير على الكوليسترول النافع.

  • الدهون الثلاثية متوسطة السلسة

الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة MCT هي نوع خاص من الدهون المشبعة التي يتم تحويلها مباشرة إلى طاقة بواسطة الكبد ولا يمكن تخزينها كدهون. تعزز الطاقة التي تحصل عليها من زيت MCT الكربوهيدرات وهي مهمة لمساعدتك على التحول إلى حرق الدهون بسهولة قدر الإمكان.

يحتوي جوز الهند على ما يقرب عن 60٪ من الدهون الثلاثية متوسطة السلسة، لذا فهي طريقة مفيدة للحصول على الطاقة من نظام غذائي غني بالدهون. لقد أحدث هذا النوع من الزيوت بشكل خاص فرقا كبيرا بالنسبة للعديد من الأشخاص، خاصة عندما تمارس تمرين القلب عالي الكثافة على نظام الكيتو دايت، ولكن في الغالب للحفاظ على مستويات طاقتي عند المستوى الأمثل. عندما يتم امتصاص الدهون الثلاثية متوسطة السلسة في مجرى الدم، فإنها تتجاوز عملية الهضم التي تمر بها الدهون الطويلة السلسلة.

توفر الدهون الثلاثية متوسطة السلسة طاقة سريعة للجسم وبالتالي تقل احتمالية تخزينها في الخلايا الدهنية. علاوة على ذلك، عندما تحتوي الوجبة على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، هناك زيادة كبيرة في كمية السعرات الحرارية المحروقة لما لها من تأثير حراري. عند استخدام سعرات حرارية أكثر، يتم تخزين عدد أقل من الدهون، مما يساعد على تقليل مستويات الدهون في الجسم.

تذكر أن تفضيل الوقود الحالي للجسم هو الكربوهيدرات، حتى تصبح متكيفا مع الدهون. بخلاف الدهون الأخرى، لا تمر هذه الدهون عبر الجهاز اللمفاوي. بدلا من ذلك، يتم نقلها مباشرة إلى الكبد حيث يتم استقلابها، لذلك فهي تطلق طاقة مثل الكربوهيدرات وتخلق كيتونات كبيرة يمكن استخدامها للوقود في العملية الغذائية في نظام كيتو.

الكوليسترول في نظام كيتو دايت

يلعب الكولسترول دورا مهما في بقائنا على قيد الحياة. يحرص الكبد على التأكد من أن الجسم لديه ما يكفي دائما من الكوليسترول، مما يخلق حوالي 1000-1400 مللي جرام منه يوميا. يحتوي الكبد أيضا على آليات تغذية مرتدة مهمة تنظم الكمية التي يحتاجها للإنتاج من الكمية التي نحصل عليها من نظامنا الغذائي.

تتمثل المهمة الرئيسية للكوليسترول في عزل أجزاء من خلايانا، وبناء أغشية الخلايا والحفاظ عليها، والمساعدة على هضم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين د، و فيتامين أ، وفيتامين ك، مع بدء العديد من مسارات الجسم نفسها لإنتاج الهرمونات، بما في ذلك الهرمونات الجنسية.

تتحسن عوامل الخطر القلبية عند انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين عن طريق التغييرات الغذائية. يرتفع الكوليسترول النافع على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون وكذلك الدهون الثلاثية تنخفض بشكل كبير. إن تناول حمية عالية من الكوليسترول لا يزيد من مرض القلب. أجرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة تثبت أن تناول نظام غذائي عالي الكوليسترول لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

اتبعت الدراسة 1032 رجلا يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 42 و60 عاما. وكان الرجال يستهلكون في المتوسط حوالي 2800 مللي جرام من الكوليسترول أسبوعيا. بعد السيطرة على التدخين، ومؤشر كتلة الجسم، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وخصائص أخرى، لم يجد الباحثون أي ارتباط بين أمراض القلب والأوعية الدموية وإجمالي استهلاك الكوليسترول. كما فحص الباحثون حجم وسُمك الشريان السباتي، وهو مقياس لتصلب الشرايين. لم يجدوا أي ارتباط بين استهلاك الكوليسترول وسماكة الشريان. في أوروبا، البلدان التي تأكل أكثر الدهون المشبعة لديها أقل خطر من أمراض القلب.

الكربوهيدرات في نظام الكيتو دايت

بالمعنى الدقيق للكلمة، القاعدة البسيطة التي يتبعها معظم الناس هي أقل من 20% كربوهيدرات في النظام الغذائي يوميا. سيحاول جسمك دائما استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة لأنها تتحلل بسهولة إلى سكر في جسمك. هذا لا يعني أن جسمك يعمل بشكل جيد على هذا النوع الوقود.

إذا كنت في محطة بنزين، فهناك دائما نوعان مختلفان من الوقود يمكنك الاختيار بينهما. تشبه الكربوهيدرات الوقود الأرخص والأكثر ضررا، بينما تشبه الدهون الوقود الممتاز. سيظل الوقود الرخيص يصل بك إلى وجهتك، ولكنه يملأ سيارتك بالمشكلات التي سيتعين عليك علاجها في المستقبل.

يفضل جسمك استخدام الدهون الصحية لأنها تسبب التهابا أقل، وتدوم لفترة أطول، ويمكنك تخزين الطاقة بسهولة في جسمك. يجب تحويل الكربوهيدرات إلى دهون لتخزينها ولن يتم استخدامها إلا عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات المتاحة. نظام الكيتو هو ببساطة الحد من عدد الكربوهيدرات التي تتناولها والاعتماد على الدهون بدلا من ذلك.

إن نظام الكيتو الغذائي هو مجرد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى جانب تناول كميات أكبر من الدهون. كمية الكربوهيدرات تعتمد على كل شخص، لكنها عادة أقل من 50 جراما من الكربوهيدرات الصافية في اليوم. إذا تناولت 10 جرامات من الكربوهيدرات التي تحتوي على 5 جرامات من الألياف، فسوف تستهلك 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية. هذه الكمية المحدودة من الكربوهيدرات ستحول جسمك إلى حرق الكيتونات كمصدر أساسي للوقود. في حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات، هذا يعني أنه يجب عليك تجنب الأطعمة مثل الخبز، المكرونة، السكر، الحليب، حبوب الذرة، الفاصوليا، الأرز، البطاطس، الفاكهة.

ما لا يفهمه معظم الناس هو أن هذه تعتبر حالة استقلابية طبيعية. عندما يولد الأطفال، سيخضعون إلى حالة من الكيتو الغذائية، بالاعتماد على حليب الأم، الذي يوفر 25٪ من الطاقة من الكيتونات. إذا كنت قد تخطيت وجبة الإفطار من أي وقت مضى، فمن المؤكد أنك كنت في حالة كيتو.

تؤدي الكربوهيدرات طاقة متساوية، ولكن مثل السكر، فإنها تدوم لفترة محدودة فقط. هناك منتج ثانوي لاستهلاك الدهون يسمى الكيتونات. في حالة استنزاف الكربوهيدرات، يتم استخدام الكيتونات في جسمك كطاقة، خاصة في المخ. ببساطة، حرق الدهون أثناء كونك في حالة منخفضة من الكربوهيدرات، تحصل على نفس الطاقة أيضا وأكثر من ذلك بكثير. يمكن أن يجعلك نظام الكيتو الغذائي تشعر باليقظة أكثر بكثير لأن عقلك يحصل على طاقة من الكيتونات أكثر بكثير من أي وقت مضى من الكربوهيدرات.

الأمراض التي يساعد نظام الكيتو دايت على علاجها

هناك قدر كبير من الأدلة المستندة إلى العلم والتي توضح أنه يمكن عكس المشاكل الصحية التالية أو تحسينها بشكل كبير على نظام الكيتو دايت.

  • تم استخدام نظام الكيتو لسنوات عديدة لعلاج الصرع. من خلال استقرار إنتاج الطاقة وزيادة مستويات كيتون الدم، يستطيع الجسم التحكم في نوبات الصرع.
  • تظهر مستويات الكيتون في الدم أيضا علامات قوية في علاج بعض الاضطرابات مثل التوحد، والتصلب الجانبي الضموري، ومرض باركنسون والتصلب المتعدد.
  • نحن نعلم أن الشيخوخة هي نتيجة لتدمير جسم الإنسان، ولكن قد لا تدرك أن الالتهاب يمكن أن يسرع الشيخوخة. يمكن أن يقلل نظام الكيتو من الالتهاب بشكل كبير، وبالتالي يمنع عملية الشيخوخة.
  • قد يفاجأ الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل بمعرفة أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يساعد في دعم الميتوكوندريا، لأنه يزيد من امتصاص الأكسجين ويزيد من كفاءة الميكانيكا الحيوية للميتوكوندريا. وهذا، بدوره، يمكن أن يساعد في أمراض مثل نقص الجلوكوز من النوع الأول، ومرض مكاردل، ونقص مركب بيروفيت ديهيدروجينيز.

مرض السكر ونظام الكيتو دايت

مرض السكر من النوع 2 هو واحد من أكثر الأمراض التي يمكن تجنبها في العالم، ولكنه أصبح منتشر بشكل كبير في دول الخليج والشرق الأوسط. معظم الناس لا يفهمون ما يسبب هذا المرض حيث لا يتأثر مرضى السكر أكثر من كميات كبيرة من الدهون أو البروتين. مقاومة الأنسولين هي السبب الرئيسي، وتخمين ما يسبب مقاومة الأنسولين. عند تناول الكربوهيدراتية كل 3-4 ساعات يمكن أن يؤدي في النهاية إلى مقاومة الأنسولين، إلى جانب عوامل أخرى، فعندما يأكل شخص مصاب بالسكر البرجر والبطاطس، فإن الكربوهيدرات هي التي ترسل الجلوكوز في الدم خارج نطاق السيطرة، ليس اللحم والجبن.

ما هي مقاومة الانسولين؟

قبل أن نتحدث عن مقاومة الأنسولين، دعنا نتحدث عن الأنسولين نفسه. يصنع البنكرياس الأنسولين ويسمح لجسمك باستخدام الجلوكوز أو السكر من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. يساعد هذا الجزيء الخاص في الحفاظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع الشديد مما يسبب ارتفاع السكر في الدم أو نقص السكر في الدم.

ينظم جسمك كمية السكر في الدم عن طريق الأنسولين. عندما يكون الجسم يحتوي على الكثير من الأنسولين الزائد، يمكن أن يصبح مقاوم للأنسولين. هذا لديه القدرة على التسبب في العديد من المخاطر الصحية المزمنة الأخرى، بما في ذلك متلازمة تكيس المبايض في النساء وأمراض الكبد الدهني.

أضرار نظام الكيتو دايت، وكيف يمكنك تجنبها؟

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بنظام الكيتو، فهو بسيط نسبيا. نظام الكيتو الغذائي هو في الأساس نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويعتمد على الدهون العالية والذي يتكون من الدهون الصحية وكميات معتدلة من البروتين وحد منخفض جدا للكربوهيدرات.

التغذية، على وجه التحديد، عندما يتم التخلص من التغذية الدقيقة لصالح وحدات الماكرو منخفضة الكربوهيدرات والدهون. يبدو في الأساس مثل هذا، عندما يبدأ شخص ما أسلوب حياة الكيتون، فإن الجزء الأصعب هو قطع السكر في نظامك الغذائي. في بعض الأحيان، يقوم الناس بقطع كل من السكر والكربوهيدرات دفعة واحدة. السكر يسبب الإدمان للغاية، وقد اعتبرت الكربوهيدرات ضرورية للطاقة منذ أن أصبحت الدهون أفضل نسبة إلى الدراسات العلمية.

ومع ذلك، ما بدأ يحدث هو أنه يبدأ هذا الشخص في تناول كمية كبيرة جدا من الأطعمة المصنعة، لمجرد أن المغذيات الكبيرة تناسب المقادير المطلوبة. إنهم يتخلصون من الأطعمة المغذية فقط لأن التغذية الكلية للخضروات لا تتناسب مع القواعد الغذائية الصارمة التي ينطوي عليها نظام الكيتو الغذائي.

غالبا ما يصل إلى النقطة التي بدلا من تناول النباتات الحية والأطعمة الطبيعية ومياه الشرب، يستبدلون كل ما يمكنهم ببديل منخفض الكربوهيدرات إما مليء بالمواد الحافظة أو المحلاة صناعيا بالأسبارتام وغيرها من البدائل غير الصحية.

بشكل افتراضي، فإن اتباع نظام غذائي يتكون فقط من الجبن سيساعدك على إنقاص الوزن. قد يعمل هذا مع الهدف الأول لفقدان الوزن لأنك قطعت بشكل فعال جميع الأطعمة التي ترفع الأنسولين والتي منعتك من فقدان الوزن في المقام الأول. ولكن إذا كنت تريد رعاية صحتك، فأنت بحاجة حقا إلى فهم ما تأكله بالفعل، بغض النظر عن محتوى الكربوهيدرات والدهون.

تأتي أكبر مخاطر حمية الكيتو من تجاهل جسمك وتغذيتك. الكثير من الناس يعانون من نقص في العديد من المغذيات الدقيقة الحيوية لأن كل ما يأكلونه هو السلامي والجبن الاصطناعي. بعض هذه تشمل المغنيسيوم والزنك والفيتامينات أ، ب، ج، د.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *